Veľa ľudí si často neuvedomuje, aký je spánok pre naše telo dôležitý. Počas kvalitného 8 hodinového spánku dokáže naše telo zregenerovať tak naplno, že na druhý deň dokáže podať maximálny výkon. Spánok je veľmi významný aspekt zabezpečujúci ľudské prežitie, pretože bez jedla človek dokáže prežiť aj niekoľko týždňov, ale po 11 dňoch bez spánku by zomrel.
Určite by sme sa nemali riadiť mottom „Spať budem v hrobe“, pretože takýmto spôsobom Váš osudný deň príde skôr ako si myslíte. Nedostatok kvalitného spánku dokáže vyvolať rôzne psychické či fyzické choroby a už existujúce zhoršiť.
Taktiež je dokázané, že po nekvalitnom spánku ľudia skonzumujú o 400 kalórií viac ako sú zvyknutí. Množstvo vedcov sa teda domnieva, že celosvetová obezita úzko súvisí so zlými spánkovými návykmi. Ak sa teda snažíte schudnúť a spánku nedávate maximum, môže to viesť k negatívnemu vplyvu na celkový efekt chudnutia.
Spánkový deficit môže mať za následok aj znížený imunitný systém, bolesť svalov, kostí a kĺbov. Cievy v tele budú náchylnejšie na upchatie a môže sa znížiť vaša šanca otehotnieť.
PRÍNOSY KVALITNÉHO SPÁNKU:
Ako zlepšiť spánok? Máme pre vás až 12 praktických tipov!
1. Investujte do lepšieho a kvalitnejšieho matraca.
Spolu s matracom je dobre investovať aj do kvalitného vankúša, nakoľko budete vedieť, že Vaša chrbtica dostáva správnu oporu a vyhnete sa prípadným bolestiam. Nezabúdajte aj na posteľnú bielizeň, ktorá musí byť príjemná na dotyk a udrží Vám optimálnu teplotu počas noci.
2. Blokujte svetlo.
Nadmerné vystavovanie svetlu pred spánkom môže narušiť Váš cirkadiánny (=týkajúci sa zmien funkcií organizmu s približne dennou periódou) rytmus. Pomôcť blokovať svetlo môžu tmavé závesy alebo očná maska na spanie. Pokiaľ sa dve hodiny pred spánkom budete vyhýbať jasnému svetlu, začne sa vo Vašom tele produkovať melatonín (hormón spánku), ktorý podporuje spánok.
3. Udržiavajte teplotu v izbe na 18 až 20 stupňov Celzia.
Teplota v spálni by nemala byť ani príliš horúca ani príliš chladná. Väčšina výskumov podporuje názor, že ideálna teplota na spánok je od 18 do 20 stupňov Celzia.
4. Doprajte si MINIMÁLNE 7 hodín spánku.
Naplánujte si presný čas, kedy sa uložíte do postele a pôjdete spať. Taktiež berte do úvahy čas budenia a určte si cieľový čas spánku, ktorý by mal byť minimálne 7 hodín.
5. Budík si nastavte každý deň na rovnaký čas.
Je naozaj nemožné, aby si telo zvyklo na zdravý spánok, keď sa každý deň budíte v iných časových intervaloch. Vyberte si jeden čas vstávania a držte sa ho dokonca aj cez víkendy, keď Vás láka spať dlhšie.
6. Zdriemnite si počas dňa okolo 20 minút.
Najlepší čas na zdriemnutie je krátko po obede a najvhodnejšia dĺžka spánku je približne 20 minút. Dávajte si pozor, aby ste nespali príliš dlho, pretože by to mohlo narušiť Váš plán spánku a sťažiť celkové zaspávanie.
7. Pred spaním relaxujte.
Prečítajte si knihu, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si zrekapitulujte svoj deň a povedzte si, za čo ste vďační. Takéto aktivity Vás môžu dostať do správnej nálady.
8. Hodinu pred spaním odpojte všetky elektronické zariadenia.
Modré svetlo z elektronických zariadení môže potlačiť prirodzenú tvorbu melatonínu. Pomôcť Vám v tom môžu červené okuliare, cez ktoré toto modré svetlo neprenikne.
9. Začnite užívať doplnky stravy, ktoré podporia kvalitný spánok.
Výskumy naznačujú, že vitamín C, vitamín D a vitamíny skupiny B a vápnik s horčíkom a L-tryptofan môžu byť nevyhnutné pre udržiavanie zdravého a kvalitného spánku. Taktiež aj vitamíny E, vitamín A a vitamín K hrajú v podpore kvality spánku svoju úlohu.
- Vitamín D
Vitamín D sa podieľa na správnom riadení činnosti mozgu, ktoré riadia cyklus spánku a predpokladá sa, že tento vitamín priamo ovplyvňuje hladinu melatonínu.
- Vitamín C
Vitamín C je antioxidant, ktorý pomáha proti oxidačnému stresu. Oxidačný stres nastáva v momente, keď sa v tele začnú hromadiť nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie zdravých buniek či tkanív.
Nekvalitný spánok prispieva k vyššej úrovni tohto oxidačného stresu a môže zhoršiť spánok. Práve antioxidanty ako je Vitamín C môžu pomôcť kontrolovať výšku hladiny oxidačného stresu. Optimálne hladiny tohto stresu podporujú zdravý spánok.
- Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B, a teda vitamín B3, B6, B9 a B12, môžu ovplyvňovať spánkové hormóny. Zaujímavosťou je, že ľudia, ktorí trpia nedostatkom vitamínu B1 a B2 môžu pociťovať únavu a problémy so spánkom.
Predbežný výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu B12 môže mať za následok nadmernú ospalosť počas dňa a krátku dĺžku spánku.
Vitamín B6 môže pomôcť ľuďom s nespavosťou, zlepšiť ich celkovú kvalitu spánku a môže pomôcť so spánkovými poruchami.
- Vitamín E
Nedávne štúdie úzko spájajú nedostatok vitamínu E s krátkym spánkom. Vitamín E svojim účinkom dokáže zlepšiť kvalitu spánku. Taktiež môže pomôcť s nočným potením u ľudí v menopauze, ktoré je častým dôvodom prerušovaného spánku.
- Vitamín A
Ľudia, ktorí prijímajú menej vitamínu A, majú sklony k nespavosti. Práve doplnky stravy dokážu dopomôcť k obnove zdravej hladiny Vitamínu A a zlepšiť tak kvalitu spánku.
- Vitamín K
Štúdie preukázali, že nízke hladiny Vitamínu K spôsobujú krátky spánok a celkovo zlú kvalitu spánku.
- Vápnik + Horčík
Vápnik pomáha proti nespavosti a kŕčoch (svalových, menštruačných). Horčík v kombinácii s vápnikom pôsobí ako prirodzený upokojujúci prostriedok
- L-Tryptofán
Tryptofán je prírodný prostriedok na zlepšenie nálady, napomáha proti pocitu strachu, úzkosti a napätia. S jeho pomocou sa môžete zbaviť nepokojného a plytkého spánku, nadmernej chuti do jedla a môžete predísť vzniku migrény. Tryptofán pomáha zlepšiť náladu, upokojuje, zlepšuje spánok a tým aj regeneráciu organizmu.
10. Obmedzte kofeín po 14. hodine.
Sledujte počas dňa svoj príjem kofeínu a vyhnite sa mu vtedy, keď môže byť prekážkou pri zaspávaní.
11. Dávajte pozor na alkohol hodinu pred spaním.
Alkohol síce môže vyvolať ospalosť, ale ovplyvňuje mozog spôsobmi, ktoré môžu enormne znížiť kvalitu spánku. Takže koniec-koncov je vhodnejšie sa alkoholu (nielen) pred spaním vyhýbať.
12. Jedzte večeru pár hodín pred spaním.
Ak Vaše telo trávi veľkú a ťažkú večeru, môže sa Vám ťažšie zaspávať. Ak chcete predísť poruchám spánku spôsobeným jedlom, snažte sa vyhnúť neskorým návštevám chladničky, minimalizujte mastné a korenisté jedlá.
A na záver...
10 zaujímavosti o spánku:
- Niektorí z nás snívajú čierno-bielo.
- Ženy a muži majú rozličný cirkadiánny rytmus.
- Spánok posilňuje imunitu.
- 15% populácie je námesačných.
- Trvá približne 10 - 15 minút kým človek zaspí.
- Ľudia prespia 1/3 svojho života.
- Spanie na bruchu Vám pomáha s trávením.
- Asi 25% ľudí sa každú noc trápi so zaspávaním.
- Pokiaľ spíte v noci maximálne 6 hodín, Vaše športové zranenia sú až 4x vyššie ako u športovcov spiacich 9 hodín.
- Nespať 18 hodín oslabuje našu koncentráciu rovnako ako povolená hladina alkoholu pri šoférovaní.
Autor článku: Bc. Aneta Hoferová
ZDROJE:
https://www.zaujimavysvet.sk/15-bizarnych-a-zaujimavych-faktov-o-ludskom-tele/
https://www.featherandblack.com/inspiration/10-curious-facts-about-sleep
https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/25-facts-about-sleep
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
Veda Života, Dr. Stuart Farrimond